Ile powinien trwać głęboki sen? Jak zadbać o zdrowy sen
Głęboki sen to jeden z dwóch etapów snu. Faza ta ma niemały wpływ na regenerację organizmu oraz zdrowy wypoczynek. Ile powinien trwać głęboki sen i jak poprawić swój komfort, aby lepiej się wysypiać?
Jakie są etapy zasypiania?
Wyróżnia się dwie fazy snu - nREM oraz REM. Oba cykle przewijają się podczas nocnego wypoczynku naprzemiennie od 4 do 6 razy. Fazy różnią się od siebie m.in. stanem naszej świadomości oraz procesami zachodzącymi w organizmie. Z tego względu można wyróżnić 4 etapy snu:
1. Organizm przygotowuje się do snu. Na tym etapie zawęża się świadomość poprzez odbieranie coraz mniejszej ilości bodźców zewnętrznych.
2. Podczas tego etapu mogą występować nagłe spięcia ciała bądź wzdrygnięcia, które mogą powodować chwilowy przypływ świadomości.
3. Trzeci etap przygotowuje ciało do snu głębokiego. Spada ciśnienie krwi, a temperatura ciała obniża się. Wybudzenie z tej fazy może powodować złe samopoczucie.
4. Na tym etapie występują sny, mięśnie są odprężone i ciężko jest wybudzić śpiącego. To ostatnia faza, po której następuje REM.
Głęboki sen - jakie ma znaczenie dla organizmu?
Głęboki sen, inaczej sen wolnofalowy, to najważniejsza i zarazem ostatnia z faz nREM. Jest to etap, kiedy w organizmie zachodzi wiele procesów, mających bardzo ważny wpływ na regenerację, a także zapis zdobytych informacji w trakcie dnia.
Podczas tego cyklu gałki oczne szybko poruszają się, a oddech staje się nieregularny. Ponadto zostaje pobudzony układ odpornościowy, spada ciśnienie krwi, a mięśnie całkowicie rozluźniają się, aby zapobiec ruchom w trakcie pojawiania się sennych marzeń. Podczas tej niedługiej fazy mózg wykazuje największą aktywność podczas której przetwarzane są emocje i utrwalają się wspomnienia.
Ile powinien trwać głęboki sen?
Długość głębokiego snu u poszczególnych osób może znacznie się różnić. Wpływ na to ma wiele czynników, w tym predyspozycje genetyczne, wiek oraz styl życia. Każda z faz występuje od 4 do 6 razy w ciągu snu i może mieć znacznie inny czas trwania.
U dzieci zapotrzebowanie na sen jest znacznie wyższe w stosunku do osób dorosłych. Niemowlaki mogą przesypiać nawet do 20 godzin w ciągu doby, a dzieci w wieku szkolnym potrzebują od 9 do 12 godzin snu. W ich przypadku sen głęboki może stanowić nawet 50% czasu wypoczynku.
Z upływem lat człowiek potrzebuje znacznie mniej snu, co przekłada się na czas trwania poszczególnych z jego faz, w tym snu głębokiego. Przyjęto, że u osób dojrzałych stadium głębokiego snu powinno trwać około 20% przesypianego czasu. Według ogólnych danych, ostatnia faza snu powinna trwać średnio od 80 do 100 minut, a sama faza REM około 15 minut.
Brak głębokiego snu - przyczyny
Pojedyncze niedobory głębokiego snu nie wpływają na ogólne funkcjonowanie organizmu. Zważając jednak na to, iż właśnie podczas tej fazy regeneracja organizmu jest najbardziej intensywna, brak głębokiego snu w dłuższej perspektywie niesie za sobą wiele nieprzyjemnych konsekwencji. Niedobór snu głębokiego może doprowadzić do problemów z emocjami, obniżenia odporności organizmu, bóli głowy, zaburzenia koncentracji i funkcji motorycznych.
Najnowsze badania z dziedziny neurobiologii snu wskazują, że brak głębokiego snu może doskwierać z wielu powodów. Do zaburzeń snu przyczynić może się nie tylko choroba, ale przede wszystkim zły tryb życia. Oto najczęstsze przyczyny:
- zła dieta: w tym przypadku mowa jest nie tylko o nieregularnym spożywaniu posiłków oraz diecie ubogiej w wartościowe składniki odżywcze, ale również o spożywaniu ciężkostrawnych oraz obfitych posiłkach tuż przed snem;
- picie dużej ilości napojów gazowanych i energetycznych oraz kawy przed zaśnięciem;
- silne zmęczenie fizyczne;
- zaburzenia psychiczne, jak stres, depresja czy lęki;
- zmiany chorobowe, np.: astma, nadciśnienie tętnicze, zgaga, chroniczne bóle;
- nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem, generujących niebieskie światło;
- drzemki w ciągu dnia;
- uwarunkowania genetyczne;
- niedobór melatoniny;
- niewłaściwa higiena snu;
Jak wydłużyć fazę głębokiego snu?
Jeśli braki snu nie wynikają z przyczyn medycznych czy genetycznych, które wymagają leczenia pod kontrolą specjalisty, istnieje wiele sposobów na poprawę jakości wypoczynku. Z pewnością na początku warto przeanalizować swój plan dnia, co pozwoli znaleźć elementy wpływające negatywnie na komfort snu. Warto przy tym wdrożyć kilka zdrowych nawyków.
1. Stałe cykle snu
Zadbaj o to, aby chodzić spać o stałych porach. Stałe cykle pomogą organizmowi wyregulować się. Oprócz regularności warto pamiętać również o długości snu. Ten powinien trwać około 7 - 8 godzin.
2. Spokojny tryb przed porą snu
Wieczorne wyciszenie się ma również korzystny wpływ na późniejsze zasypianie oraz bardziej wydajny wypoczynek. Zrezygnuj z wieczornej pracy fizycznej, w tym intensywnych treningów. Zmniejsz również korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło i unikaj agresywnych bodźców i silnego, sztucznego oświetlenia. Staraj się odprężyć w cichym, spokojnym otoczeniu, np. biorąc ciepłą kąpiel z olejkami eterycznymi.
3. Zdrowa dieta
Wprowadź do swojej diety regularne posiłki, składające się z różnorodnych składników. Zbilansowana dieta jest podstawą zdrowia. Pamiętaj również o unikaniu jedzenia tuż przed snem, szczególnie jeśli są to produkty ciężkostrawne. Staraj się także wyeliminować picie napojów energetycznych oraz kawy późnym popołudniem i wieczorem.
4. Optymalne warunki wypoczynku
Twoja sypialnia powinna być oazą ciszy i spokoju, gdzie łatwo się zrelaksować. Z pewnością strefa snu powinna być nie tylko przytulnym miejscem, ale przede wszystkim wygodnym. Tu niewątpliwie najważniejszym elementem jest komfortowy materac - odpowiednio dobrany do swoich wymagań i potrzeb będzie wspierał zdrowy sen, optymalnie podpierając całe ciało i tym samym dając rozluźnić się mięśniom. Do materaca dobierz przyjemną w dotyku pościel oraz wygodną poduszkę z naturalnych materiałów.
5. Unikanie stresu
Życie w ciągłym napięciu generuje częste sytuacje stresowe, które mogą mieć ogromny wpływ na jakość snu. Warto starać się redukować poziom dostarczanego sobie stresu stosując różne techniki relaksacyjne. Pozwolą one złagodzić poziom napięcia i wyciszyć się.