Jak szybko zasnąć? Sposoby na sen

Istnieje wiele potencjalnych przyczyn problemów z zasypianiem. Są również sposoby na to, aby pozbyć się tych trudności lub je znacznie ograniczyć. W tym artykule przedstawimy metody ułatwiające szybkie zasypianie.

Przyczyny problemów z szybkim zasypianiem

Jak wynika z badań Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychiatrii oraz innych instytucji działających w obszarze zdrowia, bezsenność może dotykać nawet 30% populacji. Mianem bezsenności określa się tu nie tylko problemy z utrzymaniem snu, ale także trudności z zasypianiem. Przyczyn bezsenności jest wiele, a do najbardziej powszechnych należą:

-mało aktywny styl życia: siedzący tryb i brak aktywności fizycznej mogą utrudniać zasypianie;

- stres i niepokój: życiowe zmartwienia, lęki oraz nadmierny stres nie pozwalają organizmowi zrelaksować się, czego wynikiem może być m.in. bezsenność;

- depresja: brak energii, niska samoocena i brak motywacji mogą mieć wpływ na problemy z zasypianiem. Osoby cierpiące na depresję często skarżą się na zaburzenia snu;

- praca zmianowa: zmienny tryb pracy może zaburzać rytm organizmu, co w konsekwencji prowadzić może do trudności z zasypianiem;

- problemy zdrowotne: niektóre z chorób przewlekłych mogą być pośrednią przyczyną bezsenności. Mowa tu np. o migrenie, refluksie czy chronicznych bólach;

- zła dieta: spożywane posiłki mają ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu, w tym na jego zdolności do relaksu nocnego;

- niewłaściwe nawyki senne: spożywanie napojów energetycznych czy korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem to tylko dwie pozycje z długiej listy złych nawyków, które utrudniają zasypianie;

- środowisko snu: hałas, światło, zbyt niska lub wysoka temperatura w pomieszczeniu, a także nieodpowiednie łóżko i materac mogą powodować problemy z zasypianiem;

Higiena snu - 5 kroków do szybkiego zasypiania

Higiena snu to metoda, która została opracowana w latach 70 ubiegłego wieku, mająca za zadanie pomóc osobom borykającym się z bezsennością w stopniu lekkim i umiarkowanym. Jest to zbiór prostych zasad, które w praktyce mogą w znacznym stopniu ograniczyć bezsenność, w tym problemy z szybkim zasypianiem.

Pielęgnację zdrowych nawyków przed snem należy rozpocząć od wprowadzenia stałego rytmu dnia. Nie chodzi tu o monotonne wykonywanie tych samych czynności w określonych godzinach, ale na zagospodarowanie dnia tak, aby zapewnić sobie stałą porę na 7-8 godzinny sen.

Opracuj optymalny plan diety, który będzie sprzyjał zdrowemu snu. Zrezygnuj z picia kawy, mocnej herbaty oraz napojów gazowanych i energetycznych po południu. Ogranicz popołudniowe spożywanie cukru w różnej postaci, a także staraj się unikać ciężkich potraw.

Jedz zbilansowane posiłki w regularnych porach i zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, a do tego zwiększ swoją aktywność fizyczną. Już 30 minut wysiłku znacznie poprawia funkcjonowanie organizmu i może pozytywnie wpłynąć na łatwość zasypiania. Nie musi być to intensywny trening, ale np. dotleniający spacer wieczorny.

Stwórz właściwe warunki do snu. Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie sypialni  i staraj się utrzymać temperaturę pomieszczenia w granicach 15°C - 19°C. Kup wygodne łóżko z dopasowanym pod Twoje wymagania i potrzeby materacem, a także unikaj wystawiania się na znaczny hałas tuż przed snem. Im bardziej nastrojowo urządzona będzie sypialnia, tym łatwiej będzie zasnąć.

Zrelaksuj się i wycisz przed snem. Organizm po całym dniu jest wyczerpany, ale i mocno pobudzony różnymi bodźcami. Nieświadomy stres może utrudnić szybkie zasypianie, dlatego warto zagospodarować czas na odpoczynek przed snem. Niektórzy preferują uprawianie jogi lub medytację przed snem, inni wolą czytać książki. Niezależnie od Twojego wyboru, pielęgnacja zdrowych nawyków przed snem z pewnością pomoże w redukcji bezsenności.

Wygodny materac a szybkie zasypianie

Na komfortowe warunki do snu składa się wiele elementów. Jednym z nich jest zakup wygodnego materaca. Odpowiednio dobrany wspiera organizm na kilku płaszczyznach, w tym pozwala lepiej zrelaksować się i odprężyć, co w efekcie przyczynia się do szybszego zasypiania oraz spokojniejszego snu.

Aby dobrze dopasować materac do swoich potrzeb, należy przede wszystkim skupić się na jego twardości. Zbyt miękka powierzchnia do snu powoduje punktowe zapadanie się ciała. Jest to nie tylko niewygodne, ale i złe dla zdrowia, gdyż odcinki ciała nie są właściwie podpierane. Z kolei zbyt twarda powierzchnia powoduje punktowe naciski na stawy oraz umożliwia rozluźnić się mięśniom, co powoduje różne spięcia.

Wybierając materac dla siebie, warto zastanowić się nad jego rodzajem. Do wyboru są materace piankowe, sprężynowe i hybrydowe z różnymi wypełnieniami. Każdy typ materaca ma inne właściwości, które warto poznać przed zakupem konkretnego modelu. Dla jednych najlepszym wyborem będzie materac wysokoelastyczny z warstwą memory, dla innych dużo lepiej sprawdzi się opcja sprężynowa z kokosem i lateksem.

Dobrze dobrany materac to też taki, który ma odpowiednią dla nas powierzchnię. Podobnie jak twardość materaca czy jego wypełnienie, tak samo przestrzeń ma niemały wpływ na komfort snu. Warto zatem zadbać o to, aby materac swoją szerokością nie ograniczał możliwości swobodnej zmiany pozycji w trakcie zasypiania i snu.

Techniki szybkiego zasypiania

Higiena snu nie jest jedyną metodą na szybkie zasypianie oraz sposobem na nieprzerwany, zdrowy sen. Istnieje kilka popularnych technik, które pozwalają zasnąć w kilka minut. Trzeba jednak pamiętać o tym, że nauka takich metod wymaga czasu i w wielu przypadkach może okazać się nieskuteczna.

1. Metoda 4-7-8

Jest to technika oddychania Andrew Weila polegająca na wdychaniu powietrza nosem przez 4 sekundy jednocześnie licząc do czterech. Następnie należy wstrzymać oddech na 7 sekund, a po tym czasie wydychać powietrze przez kolejnych 8 sekund. Taki cykl należy powtórzyć czterokrotnie, za każdym razem skupiając się na oddychaniu oraz liczeniu.

2. Metoda 2 minut

Ta technika polega na przybraniu wygodnej pozycji na materacu (zalecana jest na plecach) oraz stopniowym rozluźnianiu poszczególnych mięśni ciała przez co najmniej 10 sekund. Zaczyna się od skupienia się na rozluźnieniu mięśni twarzy (żuchwy, oczodołu, czoła), następnie mięśni ramion, rąk, klatki piersiowej, bioder i nóg i stóp. Metoda pozwala zrelaksować się i oczyścić umysł, co sprzyja zasypianiu.